Восходящая спираль

★★★★★

Корб рассказывает о процессах в мозге, из-за которых возникает депрессия, и даёт советы, как от неё избавиться.

Начните с осознания своих ценностей и приоритетов. Запишите хотя бы одну или две цели, которые коррелируют с вашими ценностями и которые вы можете достичь. Они должны иметь четко выраженные критерии успеха, чтобы в будущем с определенностью стало ясно, что вы их достигли. Воодушевляют ли вас задачи из вашего списка и мотивируют ли на новые достижения? Если нет, найдите другие цели. Если же вы определили важные для вас и осмысленные цели, верите ли, что сможете их достичь? Если нет, разбейте на меньшие задачи, которые кажутся осуществимыми. Например, если поиск новой работы слишком пугает, поставьте промежуточную цель — отправлять по два резюме в неделю или тратить десять минут в день на поиски работы в интернете. К сожалению, люди с депрессиями склонны ставить перед собой расплывчатые, плохо сформулированные цели, что делает само движение к ним и их достижение весьма трудным делом. Такой расплывчатой целью, например, может быть желание проводить больше времени со своими детьми. А вот цель каждое воскресенье находить время для игры с детьми в настольные игры звучит уже гораздо определеннее и понятнее. Когда цели неясны и размыты, мозгу трудно понять, достигаете вы их или хотя бы двигаетесь ли в правильном направлении. Это не только приводит к снижению выработки дофамина. Отсутствие четко воспринимаемого прогресса в продвижении к цели может оказывать деморализующий эффект.

Рекомендую.

Хайлайты • Депрессия — очень стабильная психологическая ситуация: с ее возникновением мозг начинает выдавать команды на такие действия, которые только усугубляют все. Жизненные перемены, способные побороть подавленность, кажутся трудноосуществимыми. Выручил бы здоровый сон, но власть берет бессонница. Очень помогла бы радость от общения с друзьями, но нет стремления к контакту и нет желания кого-то беспокоить. Мозг «зацикливается»: депрессия тянет его вниз, в негатив; она столь же неумолима, как и сила земного притяжения. Настроение словно получает специальное мраморное утяжеление, которое встраивали в дно старинных ваз: как ни толкай, весомое дно не позволит перевернуться.

• Часто, чтобы заставить его поверить в действенность той или иной методики, достаточно увидеть в себе самую маленькую перемену. Это примерно как взмах крыльев бабочки в Лос-Анджелесе может вызвать шторм в Нью-Йорке. Даже само прочтение этого введения — сигнал вашему мозгу, что вы на пути к лучшей жизни.

• Люди испытывают меньше удовлетворения при наличии множества возможностей для выбора, потому что в этом случае у них больше оснований для беспокойства.

• Часто, когда вы думаете, что больны, это может быть просто проявлением ваших переживаний.

• Чтобы обладать чем-то действительно ценным (настоящей любовью, хорошей работой), почти всегда нужно пройти через период неопределенности. Мы должны постоянно напоминать себе, что мозг может подсознательно негативно оценивать незнакомое. Тогда мы не потеряем потенциального позитива, ожидающего нас впереди.

• Пока вы не расстроились окончательно, скажу: полосатое тело — часть нашего подсознания.

• Важно помнить, что нейронные цепи в полосатом теле формируются практически навсегда. Поэтому вы никогда не забываете, как ездить на велосипеде. Это же оказывается причиной того, что так трудно изменить нездоровые привычки. На самом деле привычки никуда не деваются, просто они становятся слабее на фоне создания новых, более сильных паттернов поведения. Более того, когда эти новые закрепляются в верхней зоне полосатого тела, они уже необязательно связываются с удовольствиями. Действительно, формируются они «по требованию» прилежащего ядра. Но после того как привычка закрепилась в мозге, воздействие на нее прилежащего ядра становится ненужным.

• Наличие большой коры головного мозга — важнейший фактор, который отличает нас от других млекопитающих. Подавляющее большинство представителей животного мира живут за счет импульсов и подсознательных навыков. И только мы, люди, можем противопоставить этому свое сознание и волю. В этом контексте под «волей» мы понимаем нашу способность сознательно «тормозить» подсознательные действия и акты. Сознательные действия выполняются под влиянием префронтальной коры. Более того, активность нашего подсознания тоже зависит от префронтальной коры, потому что именно в ней вырабатывается серотонин, необходимый для всех нейронных цепочек.

• Изменения в жизни меняют и мозг.

• Физкультура в любом ее виде — пожалуй, самый прямой и действенный способ создания восходящей спирали. Этот метод не только легко понятен и осуществим, но еще воздействует на нас как и многие антидепрессанты.

• Итак… занимайтесь физкультурой, спите более глубоко, ощущайте счастье и энергию, заставляйте себя заниматься еще больше… и повторяйте все это.

• Мозг в состоянии депрессии может сигналить, что пора сдаваться. Он может нашептывать, что физические упражнения вызовут боль. Поблагодарите его за это мнение и выходите на прогулку.

• Принимайте хорошие, а не самые лучшие решения Пытаясь принять то или иное решение, мы склонны концентрировать внимание на недостатках каждого варианта, в результате чего ни один не нравится. К тому же, как правило, мы не располагаем всей возможной информацией, подтверждающей наше решение: окружающий мир слишком сложен. Нужно помнить: всегда лучше сделать что-то, пусть даже частично правильно, чем вообще не делать ничего. Стремление к перфекционизму вместо принятия просто достаточно хорошего решения активизирует вентромедиальную зону префронтальной коры, отвечающую за эмоции. И напротив, осознание того, что вполне достаточно просто хорошего решения, в большей степени «включает» дорсолатеральную зону префронтальной коры, отвечающую за рациональное мышление.

• Мозг, как и мышцы, работает по принципу «используй, или потеряешь». Регулярное задействование какой-то отдельной части мозга укрепляет ее, а неиспользование, напротив, ослабляет.

• Часто мы думаем, что нам хорошо, когда с нами происходит приятное. Однако на самом деле мы испытываем наибольшее ощущение счастья, добиваясь реализации поставленной цели. Главная проблема людей в депрессии такова: нет радости от жизни. В связи с нарушениями нормального взаимодействия между префронтальной корой и лимбической системой они не могут увязать будущее счастье с текущими действиями. Именно поэтому им трудно предпринимать то, что не приносит немедленного удовлетворения.

• Под воздействием стресса мозг за счет сознательных действий изменяет режим своей активности в пользу устоявшихся подсознательных привычек. Таково наше обычное поведение. Важно понимать: не используя навыки решения проблем, вы остаетесь под влиянием стресса. Если же вообще подавляете такие навыки, получаете еще большую стрессовую нагрузку. В свою очередь, мозг еще сильнее пытается применить рациональные привычки по противодействию проблемам. Но из этого ничего не получается. Закономерный итог — попадание в пике по нисходящей спирали.

• Ваша воля может проявиться лишь тогда, когда префронтальная кора контролирует ситуацию и располагает достаточным уровнем серотонина для активной работы.

• Например, если вы ударитесь лбом о кухонный шкаф, зона осязания просто заметит в ответ: «Что-то стукнуло по голове». В это время инсулярная кора будет эмоционально переживать: «О-о! А-а-а!». Если вы плеснете пригоршню холодной воды на лицо, то частота сердечных сокращений (ЧСС) снизится, и вы окажете непрямое воздействие на свой блуждающий нерв. Подавленность, стресс или тревога замечательно затормозятся холодной водой.

• Разные системы дыхания оказывают различные эффекты на тело и мозг. Исследования шведских ученых показывают, что комбинация систем дыхания (медленного, быстрого и сверхбыстрого) усиливает ощущение оптимизма, снижает депрессии, волнения и стрессы.